VERSÁTIL ACEITE DE COCO

El aceite de coco puro (virgen) se obtiene tras el primer prensado en frío de la pulpa de los cocos, fundamentalmente de la especie Cocus nucifera. De ellos se aprovecha todo, especialmente en los países productores y, desde tiempos ancestrales, se conocen sus propiedades saludables que se han ido expandiendo por las diferentes culturas.

En su composición química encontramos proteínas, vitaminas del grupo B y minerales (calcio, magnesio y potasio).  Sería destacable señalar la presencia de grasas saturadas e insaturadas, y, lo más importante, ácidos grasos de cadena media y corta, menos frecuentes en otros aceites de uso habitual. A nivel calórico, hay que indicar que un gramo de aceite de coco proporciona 9 calorías.

Sus propiedades reconocidas se relacionan con esos componentes químicos, especialmente los ácidos grasos, y destacaría:

-los de cadena corta se consideran adecuados para quienes tienen problemas de digestión o carecen de vesícula biliar, pues son más fácilmente digeribles.

-los ácidos grasos láurico, caprílico y caproico, abundantes en este alimento y que presentan propiedades antimicóticas, antivíricas y antibacterianas interesantes.

-los de cadena media, considerados precursores de la reducción de peso porque se metabolizan rápidamente en el hígado y la energía obtenida se utiliza inmediatamente, sin posibilidad de acumular grasa innecesaria en el organismo. También se les atribuye una capacidad laxante y saciante de interés para quienes desean perder peso.

Su utilización es variada. A nivel industrial se emplea para preparar productos de bollería y comidas precocinadas. Es frecuente su uso en la comida asiática que podemos consumir en los restaurantes especializados o pedir que nos la lleven a casa. También se añade a recetas saludables, especialmente postres. Puedes usarlo como edulcorante en el té o el café como sustituto de otros edulcorantes. Es una buena opción para preparar crema de frutos secos casera.

Una ventaja destacable es que no se oxida, por lo que puede emplearse para freír alimentos sin temor a que sufra ese proceso y se enrancie. También está indicado para aliñar ensaladas.

Si te apetece preparar una crema de almendras, te proponemos una receta sencilla pero muy calórica, por lo que no debes abusar de su consumo. Mezcla en un bol 300 gramos de almendra picada, una cucharada de azúcar y aceite de coco (unos 50 ml.) hasta obtener una pasta con una textura que te permita untarla. Para conseguirlo, añade lentamente el aceite y ve ligando los ingredientes. Una vez preparado, guárdalo en un tarro de cristal hermético para que se conserve unos días en la nevera. Puedes adicionar unas gotas de limón (como conservante). No lo guardes demasiado tiempo porque perderá su sabor y propiedades.

A pesar de su valor nutricional, debemos tener cuidado con la fama que adquieren determinados alimentos en momentos puntuales. No todos los expertos en nutrición consideran adecuado su consumo, por lo que recomendamos que consultes a tu médico.

GRANADAS

Es una infrutescencia del árbol granado que pertenece a la familia de las Punicáceas y cuyo nombre científico es Punica granatum. La piel es rugosa de color dorado rojizo y contiene muchas semillas internas separadas por una telilla de sabor amargo.

Se cultiva desde tiempos remotos en diferentes partes del mundo. En España hay cultivos extensivos en el sur, siendo la mejor época de recolección desde que empieza el otoño hasta finales de enero. En oriente se considera símbolo de amor y fecundidad.

En su composición química destacaremos que contiene agua en un 80%, un 15% de azucares (glucosa y fructosa) y un 3% de fibra. Presenta también: polifenoles (punicalaginas), flavonoides, ácido málico, ácido oxálico, ácido cítrico, taninos, vitaminas del grupo B y C, potasio, magnesio, hierro y fósforo. Aporta 65 calorías por cada 100 gramos.

Se recomienda su consumo porque:

-Por su bajo contenido en calorías, su poder diurético y su aporte de fibra es útil en dietas adelgazantes.

-Presenta un gran poder antioxidante muy superior al té verde, la naranja, etc.

-Es antiséptica y antiinflamatoria.

-Mejora la salud bucal y cutánea por sus propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.

-Disminuye la retención de líquidos y ayuda a controlar la hipertensión.

Elígela muy sana sin golpes o roturas.  Guárdala en la nevera si no las vas a consumir de inmediato, donde durará unas tres semanas. Hay muchas opciones para su consumo: macedonia, ensalada, con yogur, en zumo, con batidos, etc.

© Carmen Reija López

Farmacéutica Colegiada

DISFRUTA DEL MANGO

Esta fruta “exótica” y tropical aporta muchas vitaminas imprescindibles para nuestra salud. La globalización ha permitido que llegue a nuestros mercados sin mayor problema y sin que el coste sea demasiado elevado, aunque siempre será mayor que el de otras frutas con mayor demanda comercial. Puedes utilizarla como sustituta de los cítricos por su contenido en vitamina C, ya que es muy alto. Además, se presta a todo. No tienes que reducir su consumo a la forma natural (aunque deliciosa). Puedes usarla en postres, mermeladas, ensaladas, con queso, carnes y pescados, etc. Pruébala, te sorprenderá.

El tamaño del fruto es variable, siendo lo más frecuente encontrar en el mercado los de un peso de 300-400 gramos. La piel no se debe comer y tiene un hueso único que también se tiene que desechar. Existen muchas variedades, siendo el más apreciado el procedente de la India.
Elígelo bien. Los que se han recogido en el punto justo de sazón son los más ricos y conservan todas sus propiedades nutricionales. Escoge los que no resulten blandos o muy duros a la palpación y con un olor agradable, no demasiado dulzón porque podría estar pocho. Si presenta manchas negras, piel arrugada u olor desagradable, no lo cojas porque puede estar malo. Consérvalo en nevera a temperatura no muy baja y consúmelo cuanto antes.
En su composición química podemos señalar que contiene agua, fibra, enzimas,  (potasio, hierro, magnesio y fósforo), vitaminas (grupo B, C y E), betacarotenos (provitamina A, fundamentalmente) y fibra. Contiene pocos hidratos de carbono, grasas y proteínas y 100 gramos aportan unas 70 calorías. No contiene sodio, lo que lo hace muy indicado para dietas con restricción de este elemento.
Entre sus propiedades destacaría que: es un buen antioxidante (por su contenido en vitamina C y E), es eficaz para el cuidado de la visión, las mucosas y la piel (por los betacarotenos precursores de la vitamina A) y que favorece la relajación (por su contenido en triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B). A nivel digestivo, las enzimas de su pulpa ayudan reducir el malestar intestinal, mejorar la digestión, tratar los gases y la diarrea, etc. y su fibra mejora el tránsito intestinal y reduce los problemas de estreñimiento. Además, su efecto laxante y saciante favorece la pérdida de peso.
Prepáralo como quieras:
-Al natural, pelándolo cuidadosamente sin manchar la ropa al hacerlo. Córtalo como más te guste (en dados, rodajas, etc.) y cómelo inmediatamente. Puedes añadirle zumo de limón o de naranja para incrementar el contenido de vitamina C.
-En ensalada (solo o con otras frutas). Te proponemos que incluyas: lechuga, tomate, zanahoria, mango, queso y nueces. Alíñala con sal, orégano y aceite de oliva virgen. Es un plato perfecto y nutricionalmente equilibrado.
-Prepara un licuado. Puedes hacerlo solo o con piña, naranja, fresas, etc. En realidad con cualquier fruta que te guste y te apetezca. Recomendamos que elabores una cantidad pequeña para probarlo y, si te gusta, prepares más.
-Combina bien en el gazpacho (en lugar de la sandía o junto con ella) y como guarnición de carnes y pescados cocidos o a la plancha (cortado en gajos y al natural).

FRUTA.....MUY SANA

                                                 

Como solemos centrar nuestra preocupación en mantener un peso adecuado y una figura perfecta, muchas veces olvidamos incorporar a nuestro menú diario alimentos fundamentales para nuestro organismo y que forman un grupo muy interesante por sus propiedades nutricionales: la fruta.

Las diferentes asociaciones de dietistas y nutricionistas lanzan mensajes continuamente recomendando el consumo de 5 raciones diarias de fruta para mantener el tono muscular y la adecuada cantidad de vitaminas, reducir los radicales libres generados por nuestro organismo, incorporar fibra a nuestro intestino, etc.

Aunque pueda parecernos difícil cumplir todos los preceptos para una alimentación sana, lo que se refiere al consumo de fruta es fácil de seguir. Puedes tomarla en cualquier momento y situación, aunque lo más adecuado sea en el desayuno o utilizarla como comodín cuando te apetece comer algo a lo largo de la mañana o a media tarde (así evitarás tomar otras cosas menos sanas). Llévala al trabajo y no reduzcas su consumo al postre.

En los distintos puntos de venta puedes encontrar casi todas y en cualquier época. Lo más recomendable es que consumas la fruta de temporada porque resulta más económica y te permite una gran variación a lo largo del año. De todas maneras, como lo importante es que la comas, compra la que te apetezca y te guste, porque es la mejor inversión que puedes hacer.

Cada fruta tiene una concentración específica de elementos nutritivos, aunque comparten algunas características entre las que podemos destacar:

-          Alto contenido en agua, vitaminas (A, B6 y C fundamentalmente) y minerales (potasio, calcio, hierro y magnesio).

-          Bajo contenido en proteínas, materia grasa y calorías.

-          Colores variados; cuanto mayor es su intensidad, mayor es la concentración de vitaminas y minerales.

-          Si es posible consúmelas con piel y frescas, pues conservan mejor sus propiedades nutricionales. Si tienes problemas de digestión puedes optar por las compotas, las mermeladas, etc., pero piensa que el procesado reduce su contenido nutritivo.

Las frutas de consumo más frecuente presentan algunas propiedades destacables:

-Las fresas son fuente de vitamina C y minerales.

-Las cerezas son ricas en minerales, vitaminas y flavonoides.

-Los albaricoques contienen mucha vitamina A.

-Las ciruelas tienen vitaminas, minerales y fibra (que le confiere efecto laxante).

-Las manzanas son ricas en fibra y pectina.

-Las peras, ricas en potasio y vitaminas; es la fruta que provoca menos alergias y tiene un importante efecto depurativo.

-Los melocotones, con una elevada proporción de carotenos, vitaminas y minerales.

-Los cítricos (naranjas, mandarinas y limones) son una fuente directa de vitamina C. El pomelo, además es un diurético muy interesante. El Kiwi contiene el doble de vitamina C que los anteriores y es muy rico en fibra.

-El melón contiene vitamina C, ácido fólico y potasio.

-La sandía es rica en antioxidantes y vitaminas.

-La piña combate la celulitis y es un buen diurético.

-El plátano es fuente de vitamina B6 y potasio y tiene muchas calorías.

-Los higos contienen fibra (interesante por su efecto laxante), minerales (potasio, calcio y fósforo) y muchas calorías.

Además, las frutas denominadas “exóticas” presentan una composición química muy apropiada para tratar situaciones concretas que cursan con déficit de vitaminas y/o minerales. Su precio es más alto, pero tampoco es necesario consumirlas todos los días. Piensa en ellas como un “capricho saludable” y elige:

-Caqui, por su contenido en vitamina A.

-Mango, por los carotenoides, vitamina C y fibra.

-Papaya, por los carotenoides, vitamina C y ácido fólico.

-Guayaba, pues es la fruta más rica en vitamina C.

-Aguacate, por ser la más rica en potasio y muy sana para cuidar el corazón.

-Fruta de la pasión o maracuyá, por contener vitamina C, potasio y carotenoides.

La importancia de consumir fruta está demostrada y avalada por numerosos estudios científicos. La experiencia personal es muy importante, pues cada uno tiene sus propias necesidades: para el estreñimiento va muy bien comer un kiwi al desayuno; para broncearte, las frutas ricas en carotenoides; para reducir el estrés, las fresas; para las diarreas, la manzana; para evitar los calambres, los plátanos, etc. Elige las que mejor se adapten a ti y combínalas, pues las posibilidades son infinitas y no busques excusas para no tomarlas.

 

© Carmen Reija López

Farmacéutica Colegiada