¿QUÉ ESTOY COMIENDO?

Estamos ya acostumbrados a oír hablar de calorías, hidratos de carbono, grasas o proteínas, pero, últimamente, nuevas y confusas palabras irrumpen en el panorama alimentario y se nos plantean dudas. Los medios de comunicación utilizan expresiones como alimentos genéticamente modificados, bífidus activo, fitoesteroles, ácidos Omega 3 o prebióticos, difíciles de comprender. Además, los alimentos procesados incluyen conservantes, edulcorantes, acidulantes, etc. como elementos necesarios e imprescindibles, de consumo habitual y que ejercen un efecto —normalmente negativo— sobre nuestra salud.

Y nos planteamos ¿qué debo comer? La respuesta de los expertos es clara. De manera general, una dieta equilibrada implica una ingesta media de 2000 calorías diarias para los hombres y 1800 para las mujeres. En ella, el 45-55% de energía debe proceder de los hidratos de carbono, el 15-25% de proteínas y el 25-35% de las grasas totales (según consenso Fesnad-Seedo). Deben limitarse el consumo de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.

Nuestra recomendación es que no te obsesiones, sigas una dieta equilibrada y evites caer en la tentación de pensar que todo lo light es bueno o que necesitas probióticos para que tu organismo funcione. Racionaliza el consumo de estos productos porque tu salud (y tu bolsillo) te lo agradecerá.

Capítulo especial merecen ciertos grupos de población (como los niños, los ancianos o las embarazadas) y algunos colectivos que presentan peculiaridades (como los celíacos, los que tienen el colesterol alto, los que padecen obesidad, los intolerantes a la lactosa, etc.) Para ellos es imprescindible ajustar la ingesta de manera que sus necesidades nutricionales se vean cubiertas.

Esta situación hace que les resulte especialmente adecuado el conocimiento de las ventajas y los inconvenientes de los nuevos alimentos que están ocupando las estanterías de los centros de distribución alimentaria.

Algunas empresas han desarrollado sus propias líneas de productos y los precios resultan más económicos. Consulta en las distintas páginas web, en las asociaciones de consumidores o en las específicas de lo que necesites.

Cuando vemos que pone en la etiqueta que es light, creemos que podemos comer todo lo que queramos que no engordaremos y no es así. Te recomendamos que no abuses de los light, ni de los 0%, combínalos con alimentos bajos en grasa evitando añadir más en la preparación. No caigas en la tentación de pensar que porque son light no engordan. Es una idea falsa porque no son productos adelgazantes; debes fijarte en la composición nutricional: grasas, proteínas e hidratos de carbono para no superar las cantidades recomendadas.

Todos deben seguir estrictas normas sanitarias e incluir la información precisa para reconocer lo que se está comprando. La legislación existe ya hace años, pero debe adaptarse a la nueva situación e incluir las sustancias añadidas a los productos alimentarios. También los consumidores tenemos derecho a conocer los beneficios reales (relacionados con la flora intestinal, el aporte de estrógenos naturales, la reducción de la absorción de colesterol, etc.), pues nuestra salud empieza por lo que comemos.

Todos los alimentos que llegan a nuestra casa están regulados por normas específicas y/o generales dictadas por el Ministerio. Estos nuevos alimentos tienen una legislación específica diseñada especialmente para ellos que determina la obligatoriedad de señalar en la etiqueta cualquier característica del producto alimentario: si está enriquecido con algún nutriente, si es integral, si carece de grasa, etc. indicando concretamente el aporte real de dicha sustancia.

¿QUÉ HACEMOS CON LA FRUCTOSA?

Ante las alarmas que se han encendido relacionadas con el consumo de fructosa y la idea de que la fruta no es tan buena como pensábamos, se ha iniciado una controversia excesiva en torno a este azúcar presente en las frutas. Los expertos coinciden en que el consumo diario de fruta es imprescindible para nuestra salud y que debemos eliminar la fructosa procedente de otras fuentes que no son tan sanas…

Es el azúcar de la fruta, un hidrato de carbono que ha generado una gran controversia en estos últimos años y se han realizado numerosos estudios sobre sus efectos en el cuerpo humano. Realmente, el problema no se debe plantear en relación con el consumo que hacemos de ella al comer fruta, sino cuando se adiciona como endulzante en ciertos alimentos y bebidas y la consumimos en elevadas proporciones.
La fructosa se metaboliza en el hígado, formando ácidos grasos que se acumulan en forma de grasa en el hígado y en los tejidos, causando resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, hipertensión, obesidad, niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL, enfermedades crónicas, la enfermedad de hígado graso no alcohólica, problemas cardíacos, síndrome metabólico, diabetes tipo II, agotamiento de vitaminas y minerales, etc. Además, la fructosa incrementa las ganas de comer porque interfiere en la conexión entre la leptina y el cerebro.
Esto no significa que se deba evitar la fruta, porque pequeñas cantidades de fruta sin procesar contienen poca fructosa y no deberían dar problemas a menos que se padezca diabetes, obesidad o una alergia alimentaria relacionada con ella. Sí se deben evitar los zumos de frutas, refrescos y otros alimentos y bebidas con fructosa añadida.
Cuando se consume fruta fresca la glucemia no se eleva bruscamente como sucede con los refrescos. Así no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son menores. Además, la fruta fresca produce más sensación de saciedad y se come menor cantidad, lo que confirma la diferencia clara entre el azúcar de la fruta y la fructosa adicionada a los alimentos.
En la fruta el contenido medio es de unos 15 gramos, nada que ver con los 73 gramos de las bebidas edulcoradas. En frutas y vegetales se mezcla con fibra, vitaminas, minerales, enzimas y fitonutrientes beneficiosos que modulan los efectos negativos que podrían presentarse. Los expertos señalan que:
-Contienen poca fructosa: sandía, melón, limón, mandarina, plátano.
-Con un contenido medio de fructosa: naranja, cerezas, kiwi, arándano rojo, mango.
-Más alto: manzana, ciruela, pera, albaricoque, dátil, fresa, frambuesa.
Para reducir los efectos del consumo excesivo de fructosa os recomendamos:
-Limitar el consumo de fructosa a menos de 25 gr al día.
-Limitar o eliminar el consumo de alimentos procesados.
-Aumentar el consumo de vegetales frescos.
-Consumir al menos un tercio de alimentos en crudo.
-Evitar los edulcorantes artificiales.
-Usar miel para endulzar las infusiones, el café, etc.
-Evitar los alimentos y bebidas que contienen fructosa (incluso en forma de jarabe) como: algunos yogures, salsas preparadas, alimentos dietéticos, ciertas leches y alimentos, bollería y panes industriales, cereales para el desayuno, comida rápida y envasada, alimentos procesados y envasados, etc.
-Reducir el consumo de bebidas energéticas y deportivas que tengan un elevado contenido en fructosa.
Los especialistas señalan que pequeñas cantidades de fructosa son probablemente benignas e incluso presentan efectos metabólicos favorables; altas cantidades pueden ser perjudiciales, sobre todo en personas con colesterol alto y problemas de resistencia a la insulina.

¿NECESITO SUPLEMENTOS?

El interés de la población por el cuidado de su salud ha llevado a los investigadores a profundizar en el conocimiento de la composición de los alimentos y de sus efectos beneficiosos o perjudiciales sobre el organismo. Esta preocupación por mejorar nuestra alimentación ha permitido desarrollar los denominados alimentos funcionales, que añaden a sus funciones nutritivas tradicionales ciertas propiedades que resultan beneficiosas para la salud. Pero… ¿son realmente necesarios? La respuesta más sencilla es que, si se siguiese una dieta adecuada, serían absolutamente prescindibles, pero como es deficiente, pueden resultar interesantes.
A lo anterior se une el haberse constatado la importancia de mantener a punto nuestro sistema inmunitario, imprescindible para evitar infecciones y sentirnos bien. La mejor manera de conseguirlo es llevar una vida sana, hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada. Aquí se plantea el problema de que el actual estilo de vida deja poco tiempo para “hacer la comida”, relegando absolutamente este proceso cuando tenemos otras ocupaciones por delante, lo que favorece la entrada de este tipo de alimentos “rápidos” y con efectos indeseables.
No debemos olvidar que muchos alimentos de uso común presentan interesantes propiedades nutricionales que podemos aprovechar si los introducimos en nuestra dieta habitual. Como ejemplo, señalamos:
-pescado, con ácidos grasos esenciales omega 3 y 6
-vino, rico en antioxidantes que desactivan los radicales libres
-tomates, con licopeno
-leche, aporta calcio fundamental para nuestro esqueleto
-aceite de oliva, con vitamina E y grasas saludables
-cerveza, en la que abundan las vitaminas del grupo B
-frutas, fuente de vitaminas y fibra
-frutos secos, con altas concentraciones de minerales
-verduras de hoja ancha, aportan luteína que mejora la visión.
Pensemos que si la dieta es equilibrada y variada no es necesario su aporte suplementario, aunque resultan adecuados en casos concretos en los que está contraindicado o resulta contraproducente consumir ciertos alimentos naturales: diarreas por uso de antibióticos, flatulencia, malas digestiones, estreñimiento, etc.
Los medios de comunicación utilizan expresiones difíciles de comprender como alimentos genéticamente modificados, bífidus activo, fitoesteroles o prebióticos y se refieren a ellos como “complementos alimentarios que mejoran nuestra salud”. Estos novedosos alimentos “funcionales” deben seguir también normas sanitarias estrictas e incluir la información que el consumidor precisa para reconocer lo que está comprando. La legislación aplicable existe desde hace años, pero debe adaptarse e incluir la composición exacta de dichos alimentos. Los consumidores debemos conocer los beneficios reales de dichas sustancias, pues nuestra salud lo agradecerá.
Muchos son los compuestos que se podrían adicionar a los alimentos de consumo habitual y es importante conocerlos para saber si nos conviene tomarlos o no. De entre los más habituales podemos destacar:
- Prebióticos, mejoran la actividad de las bacterias intestinales así como la absorción de calcio a ese nivel y tienen efectos inmunológicos. No se han descrito efectos adversos de gravedad por su consumo, aunque tampoco está clara la cantidad que debe ser ingerida diariamente.
- Probióticos, microorganismos vivos que se adaptan al colon mejorando la actividad de la flora intestinal y el sistema inmunológico. Suelen añadirse a alimentos lácteos porque facilitan su ingestión. No hay estudios concretos sobre la cantidad que se puede consumir dentro de límites seguros.
-Fitoesteroles, presentes en muchos productos (yogures, galletas, etc.). Se relaciona con el bloqueo de la absorción de colesterol a nivel intestinal, por lo que se utilizan tanto para perder peso como para evitar elevadas tasas de este compuesto en la sangre. La cantidad ingerida debe ser controlada, pues su exceso reduce la absorción de sustancias fundamentales para el buen funcionamiento del organismo (como ciertas vitaminas liposolubles o minerales). No deben administrarse a mujeres embarazadas o durante la lactancia ni a menores de 5 años.
-Tonalín, presente fundamentalmente en leches enriquecidas. Se le relaciona con la estimulación del metabolismo lipídico (reduciría la grasa corporal) y favorecer el adelgazamiento. En exceso puede provocar problemas a nivel hepático y pancreático, estando relacionado también con un aumento de la tensión arterial.

Es recomendable leer las etiquetas de los alimentos envasados que compramos para saber lo que comemos. En caso de duda, consulta al médico, farmacéutico o especialista en dietética la conveniencia o no de consumir estos productos, pues pueden interferir en tratamientos médicos preestablecidos debido a su interacción con ciertos medicamentos. Mucho cuidado con la automedicación y no utilices estos suplementos de manera innecesaria y sin asesoramiento de los especialistas, pues aunque puedan resultar eficaces, no sirven para todo ni pueden sustituir los tratamientos médicos prescritos.

ME APETECE COMER.....

Esta frase se repite a menudo y en ocasiones especiales. No la pronunciamos porque tengamos hambre, sino porque “el cuerpo nos pide algo”. Aunque la dieta, la ansiedad, el estrés o la tristeza no tengan toda la culpa, el estado de ánimo influye mucho en lo que nos apetece comer. Se ha comprobado que la ansiedad conduce a algunas personas a atiborrarse de comida (sobre todo de alimentos innecesarios) y a otras a ayunar al ser incapaces de tragar atenazadas por los nervios.

Se ha comprobado que la ansiedad y las dietas estrictas modifican la actividad de los neurotransmisores cerebrales (serotonina, adrenalina, etc.) y los niveles hormonales (insulina, glucocorticoides, etc.), causando una alteración del estado normal, sobre todo en las mujeres, por su carga hormonal y vital. En realidad no tienes hambre, porque lo que te apetece son ciertos “alimentos emocionales” que actúan como una recompensa inmediata, un premio merecido y que conseguimos disfrutar a través de su sabor, color, olor, textura, etc.

Aunque cada uno tiene sus propios “caprichos”, los datos evidencian pautas de consumo similares cuando nos sentimos ansiosos o desanimados. Curiosamente, a cada persona le atrae siempre el mismo, lo que se ha relacionado con las papilas gustativas del individuo y el placer que le produce consumir ese producto. Los más frecuentes:

- Dulces, como chocolate, galletas, pasteles, azúcar, caramelos, gominolas, etc.

- Crujientes y salados, como patatas fritas, snacks, aperitivos, etc.

- Cremosos, como helados, batidos, salsas preparadas, etc.

Y sus efectos son reales; no es sólo una sensación tuya. Su composición química y su metabolización en el organismo los transforma en sustancias con efectos especiales. Según los datos aportados por los especialistas, el chocolate y los dulces contienen glúcidos (de sabor muy agradable) y  triptófano (aminoácido que se transforma en serotonina calmante de la depresión y la ansiedad), siendo alimentos de digestión rápida que producen ese efecto relajante casi de inmediato. El café y las bebidas de cola contienen cafeína, estimulante del sistema nervioso. El queso contiene caseína, que al ser metabolizada en el organismo, favorece el sueño y reduce el estrés.

No te sientas culpable, ni te lo plantees; piensa en ellos como un placer, aunque debas controlarte para evitar engordar. Comer chocolate una o dos veces a la semana, si haces ejercicio y mantienes una dieta sana, no te va a afectar en la báscula; no comerlo puede provocarte frustración, lo que aumentará tu estado de ansiedad. Si tienes dudas consúltalo con un dietista-nutricionista y sustitúyelos (Cola Light en vez de  azucarada, chocolate negro, bollería casera elaborada con harina integral y leche o yogur desnatados, helados artesanales o patatas fritas bajas en grasa y sin sal).

Para evitar las tentaciones demasiado frecuentes:

-aumenta el ejercicio físico, pues las endorfinas provocan sensación de bienestar.

-duerme lo suficiente para producir melatonina y estar descansada.

-consume alimentos con fibra saciante que reducirá la necesidad de picar.

-si sigues un tratamiento farmacológico, mantén la pauta recomendada por el especialista, sin modificarla salvo que él te lo indique.

-come adecuadamente para conservar tu bienestar físico y psíquico y evitar que el estrés afecte a tu estómago, defensas y sistema nervioso.

-como el estrés agota las reservas de energía y la vitamina B y nos hace vulnerables a la ansiedad, depresión e irritabilidad, incluye brécol, acelgas, espinacas, cereales y legumbres para mantener los niveles adecuados.

-aprovecha la levadura de cerveza, suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas con propiedades desintoxicantes y antiestresantes.

-consume alimentos ricos en triptófano y niacina (vitamina B6), pues te ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina.

Acude a tu médico de familia para que te aconseje y si visitas a algún especialista (psiquiatra, endocrino, etc.) debes comentárselo. También son accesibles los farmacéuticos y especialistas en dietética y nutrición.

© Carmen Reija López

Farmacéutica Colegiada